FysioKolding Hans’ sommerprogram 

Mandag25 min airbike på 60 Rpm ca 85 procent af max puls (500 kcal) + styrketræning 
TirsdagLøb 10-15 min warm up  og 4×4 min + 90 procent (2 min pause mellem intervaller) 10 min nedløb
Onsdag25 min airbike på 60 Rpm ca 85 procent af max puls (500 kcal) + styrketræning 
TorsdagLøb 10-15 warm up  og 4×4 min+90 procent (2 min pause mellem intervaller) 10 min nedløb
Fredag25 min airbike på 60 Rpm ca 85 procent af max puls (500 kcal) + styrketræning 
LørdagLøb 10-15 min warm up  og 4×4 min +90 procent (2 min pause mellem intervaller) 10 min nedløb
SøndagFri

Styrketræning

Køres i cirkler med en vægt hvor der er max 1-2 repetitioner i overskud i hvert sæt:

Planken 2-4 minutter

5 runder: 

Bænkpres 5 rep – pullups med ekstra kg 5 rep – mavebøjning 15-20 rep.

5 runder: 

Baglæns udfald (reverse lunges) 5 rep hvert ben – en arms row på skrå bænk med håndvægte 5 rep – skulderpres 5 rep. 

5 runder:

Skrå bænk 5 rep – krydsløft i knæ/håndstående 10 rep hver side – kettlebellsving 5 rep – maveliggende ryghæv 25 rep.

Ekstra på enkelte dage: frivend og dødløft.

 

Download programmet som PDF via linket herunder:

FysioKolding Hans’ sommerprogram